quinoa μπολ με αυγά και αβοκάντο
Συνταγή από τον Becky Duffett | εικόνα από την Erin Kunkel
Το Quinoa πρέπει να είναι η πιο γρήγορη και απλούστερη επιλογή για κύπελλα σιτηρών, υπό την προϋπόθεση ότι μαγειρεύει σε 15 λεπτά επίπεδη. Κορυφή με οποιοδήποτε είδος λαχανικών που σας αρέσουν, προσθέστε αυγά για πρωτεΐνες, καθώς και μην κρατάτε πίσω σε αυτή τη ζεστή σάλτσα.
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
1 μεγάλη ή 2 μικρά σκουός delicata
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
¼ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη Χιλής
1 φλιτζάνι (6 oz/185 g) quinoa
1½ φλιτζάνια (12 fl oz/375 ml) πουλερικά, ελαχιστοποιημένο νάτριο ή νερό
1 μπορεί (15 oz/470 g) μαύρα φασόλια, χωρίς αλάτι προστιθέμενο, ξεπλυμένο καθώς και στραγγισμένο
4 μεγάλα αυγά
1 αβοκάντο
Ζεστή σάλτσα για σερβίρισμα (προαιρετικό)
ΟΔΗΓΙΕΣ
Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 ° F (230 ° C). Μειώστε το squash delicata κατά μήκος, χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να ξύνετε τους σπόρους, καθώς και να κόψετε το σκουός σε μισά φεγγάρια περίπου ½ ίντσες (12 mm) πάχος. Στοιβάζετε τις φέτες σκουός σε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος. Ψεκάστε με 1 κουταλιά της σούπας του ελαιολάδου καθώς και να πετάξετε για να καλύψετε. Πασπαλίστε με το κύμινο καθώς και τη σκόνη της Χιλής καθώς και την εποχή με αλάτι. Ψήνουμε μέχρι να τρυφερή, καθώς και τραγανή στις άκρες, περίπου 30 λεπτά.
Σε μια κατσαρόλα, ενσωματώστε το quinoa καθώς και το απόθεμα πουλερικών, καθώς και να ανακατέψετε για να συνδυάσετε. Δώστε ένα σιγοβράστε, ελαχιστοποιήστε το ζεστό για να διατηρήσετε, καλύψτε το δοχείο, καθώς και μαγειρέψτε μέχρι το quinoa να είναι τρυφερό, 15 λεπτά ή σύμφωνα με τις οδηγίες δέσμης.
Σε ένα μεγάλο τηγάνι τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, ζεστάνετε τα μαύρα φασόλια, 2 λεπτά. Μεταφέρετε τα φασόλια στο δοχείο με το quinoa καθώς και για να το συνδυάσετε. Διαχωρίστε το quinoa καθώς και τα φασόλια ανάμεσα στα κύπελλα, την κορυφή με το ψητό σκουός, καθώς και να κρατήσετε ζεστό.
Σκουπίστε το τηγάνι. Επιστρέψτε το τηγάνι στο ζεστό καθώς και θερμαίνετε τη διαμονή 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Κάταμα των αυγών στο τηγάνι καθώς και μαγειρέψτε μέχρι να ρυθμιστούν οι λευκοί, ωστόσο οι κρόκοι εξακολουθούν να είναι runny, περίπου 3 λεπτά.
Σύρετε ένα τηγανητό αυγό σε κάθε μπολ Quinoa, πάνω με φέτες αβοκάντο καθώς και ζεστή σάλτσα, αν θέλετε, καθώς και σερβίρετε ζεστό.
Κάνει 4 μερίδες
Πραγματικά γεγονότα (ανά μερίδα)
Θερμίδες 393
Πρωτεΐνη 16 g
Συνολικό λίπος 20 g
Κορεσμένο λίπος 4 g
Υδατάνθρακες 42 g
Ίνες 8 g
Συνολικά σάκχαρα 4 g
Προστέθηκαν σάκχαρα 0 g
Νάτριο 121 mg
Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο, καθώς δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή ευεξίας υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλετε τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Becky Duffett
Ο Becky Duffett είναι ένας συντάκτης διατροφής για το Fitbit, καθώς και ένας τρόπος ζωής με έναν ενθουσιασμό για το φαγητό καλά. Ένας πρώην συντάκτης βιβλίων μαγειρικής Williams-Sonoma καθώς και απόφοιτος της Σχολής Μαγειρικής Σαν Φρανσίσκο, έχει επεξεργαστεί πολλά βιβλία μαγειρικής καθώς και πολλές συνταγές. Η ζωή της πόλης την έχει μετατρέψει σε εξαρτημένο από το γύρισμα – αλλά θα προτιμούσε να οδηγεί ένα άλογο. Ζει στην πιο χαριτωμένη κοινότητα στο Σαν Φρανσίσκο, κοστίζει ταχικά ταχικά στην αγορά των αγροτών, προσπαθώντας να ελέγξει στο φούρνο, καθώς και να ψήνει τεράστια δείπνα για φίλους.